冬季+疫情防控，这样健身才科学
Chengdu
冬季是疫情防控的关键期
众所周知
运动可以增强免疫力
冬天，如何锻炼才科学呢？PART 01
怎么运动才算适量
适量运动是指个人根据身体状况、场地、器材和气候条件选择适合的运动项目，使运动负荷不超过人体的承受能力。
运动过程中，运动强度、持续时间和运动频率适宜，运动时的心率范围控制在120~150次/分钟之间，机体没有不良反应，运动后的恢复速度快，情绪和食欲良好，睡眠质量高，醒后感觉精力充沛。
研究表明，心率在110次/分钟以下的运动负荷时，机体的血压、心电图等多项身体指标没有明显变化。心率在130次/分的运动负荷时，每搏输出量接近到一般人的最佳状态，健身效果明显，心率在150次/分钟运动负荷时，每搏输出量开始出现缓慢下降，当心率随运动负荷增加到160~170次/每分钟之间，无不良异常反应，然而此时也未能出现更好的健身迹象。因此只有运动平均心率在120~150次/分钟之间波动，锻炼时间达到20~60分，每周至少运动3~5次，才能取得理想的运动锻炼效果，有利于人体的健康。
PART 02
户外运动要讲科学
专家认为，在冬季疫情防控期，建议居家运动，尽量避免聚集性户外运动。如果实在想做户外运动，可戴上口罩到人群稀疏的地方散散步，步频建议100~120步/分钟，避免走太快造成缺氧症状。
进行户外运动是为了呼吸新鲜空气、锻炼身体。在运动时，呼吸储备能力被调动，使呼吸加快，通气量增大，这时身体的需氧量及肺活量均显著增大，从而锻炼心肺功能，使其更加强健。而戴口罩锻炼，自身的氧气消耗要比平时多得多，也就是说训练上了一定强度，如果没有较好的运动基础，会增加运动风险。
除此之外，跑步过程中会比平常更用力呼吸，吸气时产生的压力比平常大，因而减低外科口罩的阻隔功能。并且，跑步时口腔呼出气体以及运动后出汗，极有可能会打湿口罩，外科口罩湿了就没有效果，会增加感染风险。
PART 03
居家运动不易大强度
专家建议，居家健身不适宜进行长时间大强度锻炼。在居家防疫期间，为确保运动安全有效，运动量必须适度。强度太小，没有锻炼效果，但是长时间大强度的运动，会导致身体机能失调，免疫功能下降，并且运动损伤风险增加。居家健身运动量适度，主要表现是：运动后感觉轻度的呼吸急促，周身微热，面色微红，内心感觉轻松愉快。虽然稍微感觉有点疲乏，但是经过休息以后可以消除，并且没有疼痛和麻木。
1
// 青少年儿童
在家应遵循安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。运动量要适度，以中低强度为主，身体微微出汗为宜，运动后要注意保暖和休息。建议上午、下午和晚上各进行15分钟到20分钟的居家健身。
2
// 成年人
身体素质较好的和平常有着良好体育锻炼习惯的成年人，建议可以进行高强度间歇训练，这样能够提高心肺功能和基本力量素质，同时，还能够在短时间内达到良好的锻炼效果。比如可以做一些原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等，每个动作练习10到15次，进行2到4组。
3
// 老年人
老年人以及一些缺乏体育锻炼的成人，建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体类的练习，每组拉伸时间持续大概20到30秒，进行2到4组。另外还可以练习一些仰卧背桥、小燕飞等等。
今天，小编先为你带来一套可以缓解肩颈紧张的6个简单方法。这是国家体育总局和中华全国体育总会向全社会发布“科学健身18法”中的内容，实用而且简单易学，适宜各类人群，不受场地和环境限制，可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼。
六个动作缓解颈肩不适
懒猫弓背
手扶椅背弓弓背
拉抻脊柱背不累
像只猫咪伸懒腰
肩背放松不疲惫
作用： 提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
要领： 每组6~10次，重复2~4组；整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。
四向点头
四向把头点
锻炼颈和肩
动作很简单
贵在每天练
作用： 放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
要领： 每组5次，重复3~5组；前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。
靠墙天使
背部紧靠墙壁
外展打开双臂
贴墙缓缓而上
徐徐回到原状
作用： 提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
要领： 1、背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90°，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面 2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行；完成6~10次，重复2~4组。
蝴蝶展翅
双肘平举要到位
向内收紧别怕累
像只蝴蝶展翅飞
改善含胸和驼背
作用： 提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
要领： 可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水；双臂形成W形状，保持2秒；每组进行10~15次，重复2~4组；整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。
招财猫咪
手臂一上一下
交替重复多下
勤练加强肩部
肩肘功能不差
作用： 提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
要领： 保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持两秒，然后回到起始位置；每组进行十到十五次，重复两到四组。
壁虎爬行
身体稳定向前压
双手扶墙往上爬
上下重复需多次
配合呼吸练肩胛
作用： 提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
一看就懂、一学就会、一练就有效
还等什么，动起来吧！
·END·
审核 | 邓 秋
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